Neige Voyages Loisirs
Bien se préparer
conseils trouvés dans LA VIE n° 3351 Nadège Cartier & Séverin Millet
Ne pas négliger sa préparation physique avant de partir au ski,c'est le meilleur moyen d'éviter les accidents et de passer de bonnes vacances! Assouplir ses articulations, travailler son équilibre, muscler ses jambes... Nous vous proposons un petit programme à suivre avant de rejoindre les sommets.
1 Je prépare mon corps à l'effort
Oubliez la voiture. Une heure de marche ou de vélo par jour est fortement recommandée pour se muscler. les jambes! Évitez aussi l'ascenseur Prendre les escaliers renforce les muscles des cuisses,
notamment ceux qui protègent les ligaments du genou pour muscler en douceur l'ensemble
du corps, rien de tel que la natation. Avec de courtes palmes vous vous
fabriquerez des cuisses en béton.
Le bon geste. Placez-vous dos au mur en position « assise », comme si vous étiez sur une chaise invisible, pendant 10 secondes. Puis, augmentez ce temps de 5 secondes par jour.
2 Je développe mon sens de l'équilibre
La danse ou la gymnastique sont excellentes. On peut aussi recourir à des gestes simples comme rester en équilibre sur un pied le plus longtemps possible, les yeux fermés.
Le bon geste. Pieds joints, genoux serrés, sautez latéralement vers la droite puis revenez d'un bond à votre position. Recommencez 10 fois, puis travaillez de même en sautant du
côté gauche. Faites chaque jour trois séries de 10 sauts.
3 J'étire mes muscles
C'est indispensable pour éviter les claquages et favoriser la récupération.
Un étirement ne doit pas être douloureux. Il faut juste mettre le muscle sous tension. On n'obtient des résultats qu'en maintenant la position
(30 secondes au moins), en essayant d'aller toujours un peu plus loin et en
soufflant bien lorsque ça tire.
Le bon geste. Pour étirer vos adducteurs : debout,jambes écartées, mains
sur les hanches, descendez lentement sur la cuisse droite en pliant le genou jusqu'à 90°. La jambe gauche est tendue, et le buste, droit. Tenez la posi-
tion 6 secondes, puis remontez et descendez sur la cuisse gauche. Faites
deux séries de 10.
4 J'exerce ma mémoire topographique
Faire du vélo entretient les capacités de contrôle et la vigilance.
Le bon geste. Sur un chemin de campagne ou sur une route en piteux état, prenez de la vitesse puis concentrez-vous et tâchez d'éviter les trous ou d'anticiper leur passage. Au
bout de 1 ou 2 minutes, relâchez votre attention puis recommencez. Changez de parcours tous les jours: votre vigilance n'en sera que plus exercée.
5 Je m'alimente correctement
L'air de la montagne est bénéfique, à condition que le corps soit armé
pour résister aux agressions que constituent variations de température, vent, soleil... Un mois avant votre départ, augmentez donc votre ration de fruits et légumes frais, riches en antioxydants.
Et zappez les plats en sauce au profit des féculents (riz, pâtes, pommes de terre...): leurs sucres complexes (lents) reconstitueront vos réserves d'énergie.
Le bon geste. Un muscle déshydraté augmente le risque de se faire mal. Sur les pistes, buvez toutes les 20 à 30 minutes par petites gorgées.